Unokám fejlődése

Karácsony
Betű: Kisebb | Alap | Nagyobb

Torna hátfájás, derékfájás ellen: 12 hatékony gyakorlat, amit végezz rendszeresen!

Nagyobb megterhelésnél, mint például hosszabb állás, séta, ülés, jelentkezhet a derék húzó, égő, feszülő fájdalma. A panaszokat a gerinc melletti izmok túlfeszülése okozza, tehát egy egyszerű, de célirányos gyakorlatsorral, gyógytornával sokat segíthetünk rajta.

Szerző: Pap Andrea | 2017-10-18.

Nagyobb megterhelésnél, mint például hosszabb állás, séta, ülés, többeknél jelentkezhet a derék húzó, égő, feszülő fájdalma. Sokan gyakran gyógyszerekhez nyúlnak ezek csökkentésére, pedig nem lenne indokolt. A megelőzés fontos eleme a fájdalom kiküszöbölésének! 

Ha a törzs izomzata megfelelő, máris jobb a támasztás. Ennek eléréséhez a helyes testtartás elengedhetetlen: álláskor egyenes legyen a törzs, has behúzva, vállak vonala ne essen a törzs tengelye mögé, az arc előre néz, fejtetőt a plafon felé toljuk, mintha húznának felfelé. Ha a tünetek már megjelentek, akkor nincs mit tenni, mint azokon enyhíteni, ehhez nyújthat segítséget az alábbi gyakorlatsor. 


Derékfájást megszüntető gyakorlatok

 

Legfontosabb pozíciók a hátonfekvés és a négykézláb helyzet.


Hátonfekvés:

1. gyakorlat: Nyújtózzunk mély levegővel, lábfej felhúzással, karok fej mellé nyújtózásával (Ilyenkor hagyd a derekat megemelkedni, de a levegő kiengedésénél karok törzs mellé hozásánál szorítsd le a derekat, húzd be a hasat!)



2. gyakorlat: Talpon a két láb, derék leszorítás-has behúzás, majd lazítás.



3. gyakorlat: Talpon a két láb, lassan döntsük a két térdet jobbra és balra, vállak leszorítva középhelyzetben.



4. gyakorlat: Mindkét lábat nyújtva, húzzuk fel a jobb térdet, kulcsoljuk át, fejet emeljük hozzá! Másik láb a talajon marad nyújtva. Ezután felváltva a lábakkal felhúzás, átkulcsolás, gömbölyödés, majd tegyük le a lábat, fejet, és végül a kart!



5. gyakorlat: Mindkét láb legyen talpon, jobb lábat nyújtva megemeljük, térdhajlat mögött átkulcsoljuk, fejet, törzset felhúzzuk (Vigyázz, hogy ne nyújtásba húzd fel a törzset, hanem gömbölyíts, derék lenn marad, csak a lapocka alsó csúcsáig emelkedni!). Felváltva a lábakkal ismétlés. Nem baj, ha a lábat nem sikerül teljesen nyújtva tartani, abban az esetben lehet hajlítottabb a térd, és térdhajlat alatt kulcsoljuk át a lábat!



6.gyakorlat: Talpon a két láb, húzzuk fel a hashoz a két térdet, kulcsoljuk át, fejet emeljük (gömbölyödés), majd vissza talpra a lábak, le a törzs és a fej.



7. gyakorlat: Alkartámasz, talpon a két láb, lassan emeljük hashoz egyszerre a két térdet, hátat gömbölyítjük, fejet lehajtjuk, majd lassan engedjük vissza egyszerre a lábakat talpra!



8. gyakorlat: Újra mindkét térdet húzzuk a hashoz, kulcsoljuk át, gömbölyítés, majd tegyük le a lábakat talpra, nyújtsuk ki, és karokkal is nyújtózzunk nagyot (most hagyd megint a derekat kicsit megemelkedni)!




Négykézláb helyzet:

1. gyakorlat: Domborítás, homorítás



2. gyakorlat: Hajlítsuk a könyököket, engedjük le a törzset a két kar közé (hasonlóan a fekvőtámaszhoz), majd hozzuk vissza a törzset, egészen domborításig lehet feltolni.



3. gyakorlat: Toljuk hátra a törzset, fenék a sarkak felé közelít, majd vissza négykézláb helyzetbe!




Haladóknak egy plusz gyakorlat, ha a térdben, csípőben nincs panasz, ami ennek végzését megakadályozná:

+1. Nyújtsuk hátra a jobb lábat, talajon csúsztassuk hátra ameddig csak lehet, fenék a sarok felé közelít, majd visszahúzzuk és másik lábat nyújtjuk ( a nyújtáskor a lábujjhegyen tartsuk a lábat, nehogy begörcsöljön a vádli)!


Tippek a gyógytornásztól

  • A gyakorlatok után javasolt néhány percig a kényelmes fekvés, vagy ülés a hát megtámasztásával.
  • A gyakorlatok ismétlészáma 3-10.
  • Saját érzés szerint több, vagy kevesebb ismétlés is jó lehet, de gyakorlatonként is változhat mennyi esik jól.


Forrás és fotók a gyakorlatokról: Pap Andrea
Indexkép: Freepik/peoplecreations




Kapcsolódó cikkek

  • Egészség
  • Utazás
  • Hivatalos
  • Unoka

©2016 Minden jog fenntartva - Nagyszülők Lapja



select t.PRCikk, t.TemakorKOD, t.BevezetoKep, t.TemakorKOD, t1.Megnevezes as Temakor, t.TartalomKOD, t.Cimke, t.Bevezeto, t.Megjelenes from tartalom t, temakorok t1 where t.TemakorKOD = t1.TemakorKOD /*and t1.ListaElem=1 and t1.Lathato=1*/ and t.Lathato=1 and t.KiemeltTol <= now() and t.KiemeltTol is not null and t.KiemeltTol not like '0000-00-00%' and (t.KiemeltIg is null or t.KiemeltIg= '0000-00-00 00:00:00' or t.KiemeltIg >= now()) and t.PRCikk = 1 order by t.PRCikk desc, t.Megjelenes desc